专题！腰椎间盘突出四大误区以及正确康复姿势！

你是否在腰痛发作时被告知一定要静养？腰酸时就去按摩店踩踩背？听信某神奇膏药祖传秘方？可腰痛的症状还是接二连三、反反复复。

其实腰间盘突出只是一个结果，而导致这个结果中间还有一段很长的过程。

腰椎间盘突出是由于腰椎的退行性改变（俗称老化）导致的，骨骼强度下降，外力作用对椎间盘造成挤压，久而久之，椎间盘外层的纤维环就会受损，髓核就会从破损处突出。

腰椎间盘突出从而产生的腰臀部疼痛或者压迫神经产生的下肢症状，叫做腰椎间盘突出症，其实，腰椎间盘突出可能不会产生以上症状。有些人腰痛去医院拍摄核磁检查，医生说有腰椎间盘突出，就开始慌乱了，做什么事情都小心翼翼，甚至完全不敢运动；而有的人有了相应的症状，也怀疑自己的腰椎间盘突出了，去医院检查却没有，就放松了警惕。其实以上两种心态都不是很积极，常常会耽误治疗，引发更严重的疼痛。关于腰椎间盘突出，就有以下几大误区。

误区一：腰椎间盘突出可以通过按摩等手段治疗

我们已经知道了，腰椎间盘突出是退行性改变导致的，在外力的作用下产生的；腰椎间盘突出分为不同的程度，不同程度有不同的治疗方法，不能一概而论。

对于轻微的隆起，通过一定的治疗，椎间盘有可能回到正常的位置，并且在进行康复训练后腰痛和功能障碍问题会基本会得到缓解

而对于后三种情况，椎间盘突出一般是回不去的。但是也无需担心，有些人椎间盘突出一辈子都没有疼痛，椎间盘突出后积极进行康复可以让症状不表现出来。这里要给大家强调的是千万不要相信有些人说我能把你的椎间盘突出的地方复位，找按摩店一通乱按，最后受伤的还是自己！

误区二：腰椎间盘突出症长期卧床会好

有的人发现自己腰椎间盘突出，就不敢做运动，小心翼翼的，甚至卧床休息好几个月。

如果是急性的、疼痛程度剧烈的腰痛，我们可以用良好的体位来缓解我们的疼痛，但时间不宜长久，一般需要卧床一两天，等疼痛好转了再进行活动。如果是慢性的疼痛，疼痛程度不是很强烈，建议不要长时间卧床休息治疗，原因有以下几点：

1.长期卧床，肌肉力量、腰椎稳定性会下降，肌肉不能很好的保护腰椎，症状会愈发严重；

2.长期卧床，骨密度和关节灵活性会逐渐下降，腰椎和下肢骨头的强度下降，腰痛会加重；

3.长期卧床，大脑控制肌肉的能力下降，会导致平衡能力、协调能力下降，提高跌倒的风险；

4.长期卧床，心肺耐力也会下降，以后在进行运动时会觉得喘不上气，耐力差；

5.长期卧床，对心理也会造成一定的影响，易疲劳，导致精气不佳。

误区三：腰椎间盘突出需要长时间佩戴护腰

腰椎间盘突出症在急性疼痛时，可以戴护具保护腰椎的稳定性，但也不是长久之计。任何外源性的护具对我们自身都有一定的缺点，我们的腰椎需要周围的肌肉，韧带等组织保护，若太依赖于外界护具，腰椎就会产生依赖性，肌肉的控制能力和稳定性下降，以后护腰就再也摘不掉了。

误区四：腰椎间盘突出后胡乱贴膏药，使用秘方

药物治疗（包括口服药物和外用药物）对于腰痛这个症状是有一定的缓解效果的，但是需要经过医生的诊断检查之后确定适合吃什么样的药物，使用什么样的外用膏药。切不可听信广告上推销的各种保健营养品，这些药物可能没有任何作用，甚至含有激素或者某些有毒物质，对身体不利。对于腰椎间盘突出症，选择合适的药物起到镇痛和促进血液循环的效果是可以的，但都只是缓解表面的症状，不能解决根本的问题。

那么腰椎间盘突出症到底该怎么治疗呢？

腰椎间盘突出是因为肌肉力量，特别是核心肌群的稳定性和力量不足，前后左右不平衡而逐渐产生生物力线的变化，在错误的姿势中或者运动下，产生了腰椎的退化，引起疼痛。所以在没有确定有严重的椎间盘脱出，游离和其他的骨关节疾病，肿瘤的情况下，进行康复训练是最佳的方式了。

1.重建呼吸模式 2.松解紧张肌肉 3.核心稳定性训练 4.核心力量训练 5.腰椎灵活性训练。

首先 正确的呼吸模式是指“腹式呼吸”，只有在正确的呼吸模式下才能更好的放松。关于呼吸纠正的练习后面会专门出文章详细给大家讲解，这里不做过多的介绍。

第二 我们要对相关部位的紧张肌肉进行牵拉松解，包括髂腰肌、腰方肌、腘绳肌、梨状肌、竖脊肌。

1.髂腰肌牵拉，髂腰肌连接腰椎

骨盆中立位，要进行牵拉的一侧大腿放在后面，挺胸抬头，感觉大腿前部和腹部下方有牵拉感。保持这个姿势至少30秒，缓慢的放松休息30秒；进行5组。

2.腘绳肌的松解与牵拉，腘绳肌连接骨盆和下肢

腰痛的人往往腘绳肌比较紧，在腰椎屈伸时，骨盆不能有效旋转。可以先用泡沫轴放松2分钟。

需要牵拉的腿伸直，勾脚尖，然后上身向前够该侧的脚尖，维持至少30秒，休息30秒；进行5次。

3.进行腰背肌的松解，腰背肌包括了竖脊肌，背阔肌，腰背筋膜等

采用泡沫轴滚动2分钟。注意在松解腰部时身体不要平行于地面，应与地面成30度角以减小对腰椎的压力。

4.梨状肌的松解

梨状肌紧张往往会压迫到从此穿行的坐骨神经。尤其是有下肢（放射到膝盖以下）串麻痛，就需要多松解。

第三 在松解完肌肉之后，我们别忘了强化一下核心稳定性和力量，我们可以练习对角线支撑、腹桥、侧桥这几个动作。

初级阶段，我们选用四点对角线支撑，这个动作难度不大但对核心稳定性有比较好的刺激。

在这个动作比较成熟之后，可以逐渐过渡到腹桥和侧桥。在做平板支撑这个动作的时候注意一定不要撅臀塌腰。

最后 进行脊柱灵活性训练，包括胸椎屈伸和旋转训练。

胸椎屈伸训练：坐在有靠背的椅子上，双手放在颈后，做胸椎伸展和屈曲动作，进行10次，共做3组。

胸椎旋转灵活度训练：采用四点位，一只手放在头后，一只手支撑，做胸椎向后的运动。每侧进行10次，共做3组。

腰椎间盘突出是一个非常常见的问题，对于此我们不必太过恐慌，病急乱投医；也不能不重视，任其发展。树立正确的健康理念，练习正确科学的康复动作，才是解决腰椎间盘突出的正确方法！

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